Женский пресс. Упражнения и нюансы.

Женский пресс. Упражнения и нюансы.

КАК правильно качать пресс, чтобы увидеть долгожданные кубики?

Неправильное выполнение упражнений на пресс - очень распространенная ошибка, которая многих преследует еще со школы! В клубах я сталкивалась с тем, что у людей на тренировке напрягается и болит поясница, шея, я мышцы пресса не прорабатываются! 

В чем ошибки? Разбираем по полочкам. 

1. Самое известное — скручивания на полу. Многие выполняют их лежа на спине — цепляются ступнями за что-нибудь (в зале - за специальный поручень, а дома - за диван) и из этого положения пытаются сесть или как можно выше поднять корпус. Это неправильно! 
Прямая мышца живота (которая образует те самые "кубики"), идет сверху вниз от ребер к лобку, и предназначена для того, чтобы сгибать позвоночник и приближать ребра к тазу (а не поднимать ноги!) Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги! А когда стараемся сесть с закрепленными ногами, задействуются не столько мышцы пресса, сколько бедер и так называемая подвздошно-поясничная мышца (она расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу). Эта мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

КАК ПРАВИЛЬНО:

Упражнение не зря называется «скручивания». Вы должны, отрывая позвонок за позвонком, сворачиваться клубком! Поясница обязательна должна быть прижата к полу!

Исходное положение: руки к ушам, локти в стороны, ноги согнуты, ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. Голова и плечи не касаются пола (зачастую при "укладывании " головы назад, когда человек делает вдох происходит переразгибание поясницы и она включается в работу) . НА ВЫДОХ - стараемся оторвать лопатки от пола (не тяните шею руками! руки не для поддержки головы, а для тяжести подъема и правильного положения лопаток!) . Возвращаемся в исходное положение на вдох (голову не кладем). У вас работает именно пресс! 

2. Подъем ног лежа - известное упражнение для низа живота - провоцирует схожую ошибку. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота - пресс не работает! 
Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу! 

3. Упражнения для косых мышц живота (наклоны с гантелями в стороны, повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах) вообще не нужно включать в свою программу! Похудеть в области талии они не помогут! Наоборот, сделают вашу талию более громоздкой. 

4. Планка. Если в этом положении у вас начинает болеть поясница, значит она находится в "проваленном " к животу положении. Посмотрите в зеркало или попросите кого-то оценить положение. Ваша спина должна быть чуть округлой, не прямой! Таз подкручен, ягодицы прижаты.

ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ: 

  • Обязательно делайте полный выдох в конечной точке амплитуды движения. Мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких! 
  • Непрерывно выполняйте упражнение до чувства жжения, и потом еще несколько повторений, превознемогая это чувство! Не ориентируйтесь на какие-то цифры (20, 50, 100 повторений) - только на ваши личные ощущения! 
  • Не напрягайте шею! А то накачаете именно ее! 


ВАЖНО! Чтобы действительно достичь желаемых результатов и увидеть кубики, вы должны следить за питанием - создать небольшой дефицит калорий. Помните! Вы качаете мышцы, находящиеся под жиром, разгоняйте обмен веществ питанием!!!

И еще один вопрос, который всех мучает и не дает покоя, а на самом деле не имеет никакого значения для эффективной тренировки: 
какое упражнение на пресс самое лучшее? 
Мой ответ - НЕТ такого упражнения! Вы должны прочувствовать свои мышцы и качественно проработать их, не важно какое упражнение вы выберете из описанных выше.
 

Читайте по теме
  • Похудеть за 3-4 месяца? Легко! Похудеть за 3-4 месяца? Легко!
    Для того, чтобы ускорить обмен веществ, и запустить процесс сжигания собственного жира, следует питаться каждые 2-2,5 часа, но при этом ни в коем случае не переедать. Порции должны быть такими, чтобы, с одной стороны, насытить, а с другой, не превыси
  • Барнаул в лицах: Владимиров Андрей, директор ФЦ Нордика. Барнаул в лицах: Владимиров Андрей, директор ФЦ Нордика.
    Правильное питание, ЗОЖ, тренировки - одни из наиболее популярных хэштегов в социальных сетях за последние несколько лет. И действительно, питаться правильно, заниматься спортом и быть в форме - стало модным. Хорошо, что такая мода приносит только по
  • Силовые нагрузки как способ сжигания жира Силовые нагрузки как способ сжигания жира
    Девушки, сегодня мы начнем цикл статей, посвященных разбору разного вида тренировок. Кардио, силовые, функциональные... что же самое эффективное для жиросжигания?
  • Спорт и грудное вскармливание Спорт и грудное вскармливание
    Многие женщины боятся заниматься спортом, когда кормят грудью малыша – особенно первые месяцы его жизни. Некоторые сталкиваются с рекомендациями отложить спорт до времени, когда перестанут кормить ребенка. Какие есть аргументы?
  • Творожные кексы с грушей Творожные кексы с грушей
    Кексы из творога с прослойкой груши. Очень нежная консистенция не оставит никого равнодушным. Отлично подойдут для полдника детям.